{ 女性のからだとごはん }2019.11.12
仕事に家事に育児と忙しい現代女性が自分らしく生きていく為には、生理周期の自分の体調を把握する事が大切になってきています。ＰＭＳを増悪させる要因、その逆に緩和させる方法があれば知りたくなりますよね？
ＰＭＳが起こる原因としては、前回コラムにも書かせて頂きましたが、女性ホルモンが活発に働いているからでしたね。
・PMS改善に効果的な食事
血糖値を安定させる為にも、１日３食を規則正しく頂く事が基本になります。朝食を抜くとエネルギー不足や眠気を引き起こす事も。
マグロやカツオ、赤身のお肉に多く含まれるビタミンB群や小魚、チーズなどに含まれるカルシウムはイライラの解消に役立ちます。
月経に備えて、身体を疲れにくくする鉄分の補給もこの時期にお忘れなく。
鉄分はあさりやレバー、お肉に多く含まれます。
ホルモンは血流に乗って働くため、血流をよくするビタミンEもおすすめです。アボカドやアーモンド、カボチャに多く含まれます。
・PMSの症状を悪化する食事
空腹時に高カロリーのおやつを食べると血糖値の上下が大きくなるため、ナッツやヨーグルトなど、栄養価の高いおやつに変更してください。
血糖コントロールのため、１回の食事量を減らし、回数を増やす方法も効果的です。
カフェインはビタミンＢ群を消費し、ＰＭＳ症状を悪化させるので注意してください。
ノンカフェインのお茶やハーブティーに変更しましょう。
生理前に糖分を多く含むチョコレートやケーキなどの甘いものがやめられない方も多いです。
生理前にはホールケーキを食べてしまうという話を聞いた事もあります。
しかし、大量の糖分は血糖値の急上昇、急降下を引き起こしてＰＭＳを悪化させる原因になるため、甘いものが欲しい時は甘さを控えめにしたココアを飲む、また、高カカオチョコレートもおススメです。
カカオに含まれるポリフェノールは、ストレスホルモンの分泌を抑え、イライラの防止にもなります。
ナッツやヨーグルトなど、栄養価の高いおやつを常備しておくと便利です。
血糖コントロールのため、１回の食事量を減らし、回数を増やす方法も効果的です。
むくみには塩分が大敵。ハムやウインナー、練り物には塩分が多いので、控えましょう。
生理が始まると、身体から大量の血液が失われるため、それに備えてたくさんの水分を蓄えておく必要があります。
そのため、身体にむくみが生じます。
エストロゲンというホルモンの低下の影響により、自立神経に関わる物質も低下してしまいます。
そこで活用したいのが有酸素運動。ウオーキングなどの有酸素運動を続ける事は精神状態を和らげる効果があります。お風呂上がりのストレッチも良いですね。筋肉の緊張がゆるみ、身体がリラックスすると呼吸が深くなるので、酸素を豊富に含んだ血液を子宮や卵巣へ送る事ができます。
寝る前にはスマホやＰＣをoffにし、ブルーライトをカットして質の良い眠りを。PMSの時期は眠気が強くなる傾向にあるため、昼寝をして夜眠れないなど、睡眠の質が悪くなりがちです。
寝溜めをせず同じ時間に起きる、朝起きたら朝日を浴びて体内時計を整える事を習慣にしましょう。
ＰＭＳの症状があっても、対処をしていない女性は６割もいるそうです。
１カ月の生理周期を把握し、心と身体のＳＯＳに耳を傾けて、自分でできるセルフケアを見つけましょう。
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日比野 真里奈
管理栄養士
健康運動指導士
妊産婦食アドバイザー
乳幼児食指導士
大量給食施設にて現場管理や管理栄養士業務
高齢者福祉施設で介護予防事業や入所者様の栄養アセスメント業務
病院にて栄養指導(主に生活習慣病や腎臓病、透析など)を経て
現在はフリーランスとして
奈良「ぱーぷるママ」アプリにて幼児食コラム掲載中
「ワタコレ」妊活イベントにて個別妊活食相談実施
mamanokoサイトにて商品アドバイザー
奈良市育児サークルにて離乳食と産後ママの健康講座開催
ＰＭＳと上手に付き合う
生理前３～１０日間はむくみやすい、イライラしたり落ち込みやすくなったりと、体調が悪くなりがちに。これらの症状はＰＭＳ(月経前症候群)と呼ばれます。昔の多産だった時代の女性の生涯の月経回数は５０回程度だと言われていますが、晩婚化が進む現代ではその１０倍の４００～５００回にもなり、女性の身体にも大きな負担になります。月経回数に伴って、ＰＭＳを経験する回数も増えます。仕事に家事に育児と忙しい現代女性が自分らしく生きていく為には、生理周期の自分の体調を把握する事が大切になってきています。ＰＭＳを増悪させる要因、その逆に緩和させる方法があれば知りたくなりますよね？
ＰＭＳが起こる原因としては、前回コラムにも書かせて頂きましたが、女性ホルモンが活発に働いているからでしたね。
食事で管理するPMS
・PMS改善に効果的な食事
血糖値を安定させる為にも、１日３食を規則正しく頂く事が基本になります。朝食を抜くとエネルギー不足や眠気を引き起こす事も。
マグロやカツオ、赤身のお肉に多く含まれるビタミンB群や小魚、チーズなどに含まれるカルシウムはイライラの解消に役立ちます。
月経に備えて、身体を疲れにくくする鉄分の補給もこの時期にお忘れなく。
鉄分はあさりやレバー、お肉に多く含まれます。
ホルモンは血流に乗って働くため、血流をよくするビタミンEもおすすめです。アボカドやアーモンド、カボチャに多く含まれます。
・PMSの症状を悪化する食事
空腹時に高カロリーのおやつを食べると血糖値の上下が大きくなるため、ナッツやヨーグルトなど、栄養価の高いおやつに変更してください。
血糖コントロールのため、１回の食事量を減らし、回数を増やす方法も効果的です。
カフェインはビタミンＢ群を消費し、ＰＭＳ症状を悪化させるので注意してください。
ノンカフェインのお茶やハーブティーに変更しましょう。
生理前に糖分を多く含むチョコレートやケーキなどの甘いものがやめられない方も多いです。
生理前にはホールケーキを食べてしまうという話を聞いた事もあります。
しかし、大量の糖分は血糖値の急上昇、急降下を引き起こしてＰＭＳを悪化させる原因になるため、甘いものが欲しい時は甘さを控えめにしたココアを飲む、また、高カカオチョコレートもおススメです。
カカオに含まれるポリフェノールは、ストレスホルモンの分泌を抑え、イライラの防止にもなります。
ナッツやヨーグルトなど、栄養価の高いおやつを常備しておくと便利です。
血糖コントロールのため、１回の食事量を減らし、回数を増やす方法も効果的です。
むくみには塩分が大敵。ハムやウインナー、練り物には塩分が多いので、控えましょう。
運動や睡眠も見直して
生理が始まると、身体から大量の血液が失われるため、それに備えてたくさんの水分を蓄えておく必要があります。
そのため、身体にむくみが生じます。
エストロゲンというホルモンの低下の影響により、自立神経に関わる物質も低下してしまいます。
そこで活用したいのが有酸素運動。ウオーキングなどの有酸素運動を続ける事は精神状態を和らげる効果があります。お風呂上がりのストレッチも良いですね。筋肉の緊張がゆるみ、身体がリラックスすると呼吸が深くなるので、酸素を豊富に含んだ血液を子宮や卵巣へ送る事ができます。
寝る前にはスマホやＰＣをoffにし、ブルーライトをカットして質の良い眠りを。PMSの時期は眠気が強くなる傾向にあるため、昼寝をして夜眠れないなど、睡眠の質が悪くなりがちです。
寝溜めをせず同じ時間に起きる、朝起きたら朝日を浴びて体内時計を整える事を習慣にしましょう。
ＰＭＳの症状があっても、対処をしていない女性は６割もいるそうです。
１カ月の生理周期を把握し、心と身体のＳＯＳに耳を傾けて、自分でできるセルフケアを見つけましょう。
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日比野 真里奈
管理栄養士
健康運動指導士
妊産婦食アドバイザー
乳幼児食指導士
大量給食施設にて現場管理や管理栄養士業務
高齢者福祉施設で介護予防事業や入所者様の栄養アセスメント業務
病院にて栄養指導(主に生活習慣病や腎臓病、透析など)を経て
現在はフリーランスとして
奈良「ぱーぷるママ」アプリにて幼児食コラム掲載中
「ワタコレ」妊活イベントにて個別妊活食相談実施
mamanokoサイトにて商品アドバイザー
奈良市育児サークルにて離乳食と産後ママの健康講座開催