{ 女性のからだとごはん }2019.11.30
女性ホルモンは不規則な生活が苦手で、毎日のストレスが減り、自律神経が安定する事で分泌もスムーズになります。女性ホルモン、自律神経、免疫力はしっかり眠って脳が休まることで活性化されるのです。夜間に仕事をする飲食店従業員や夜勤勤務のある看護師は月経にまつわる不調が多くみられるそうです。
睡眠不足は血糖値を調節するインスリンが効きにくくなる、糖が脂肪になりやすくなる、貧血になりやすくなるなど、妊活女性だけでなく全ての人が避けたい事ばかりです。
しかし、頭ではわかっているけれど、いきなり規則的な生活を！と言われても難しいのが現状です。できそうな事からアプローチして行きましょう。
休日にいくら寝だめをしても意味がありません。自立神経には交感神経と副交感神経があり、日中は交感神経が働き、逆に夜は副交感神経が優位になり、眠れるようになります。
入眠作用や睡眠維持作用があるメラトニンというホルモンは、睡眠の１～２時間前から分泌され始め、深夜２～３時頃に最も盛んに分泌されます。
メラトニンは光の刺激によって分泌が抑制されてしまうので、眠る少し前から照明を暗くすると良いでしょう。白色の光だと、メラトニンは顕著に減ってしまいますが、暖色系の光はさほど影響を受けないそうです。子供のうちはメラトニンが豊富に分泌されますが、年を重ねるごとに分泌量が減ります。
朝の光を浴びると、幸せを感じるホルモンのセロトニンが増えます。精神安定にも効果があり、このセロトニンは夜になるとメラトニンへ変化しますので、朝のスタートにしっかりとセロトニンが分泌すれは、夜の睡眠がスムーズになります。
ますは、朝起きる時間を一定に保ち、朝日をしっかりと浴びましょう。
私は朝一にスマホをチェックしてしまいがちでしたので、部屋のカーテンを開けて朝日を浴びる時間を作るようにしています。
就寝前の食事にも注意が必要です。睡眠の前に食事を摂ると内臓が活動して体温が上がり、寝つきを悪くする原因になります。
夜遅く帰ってお風呂と食事の順番に迷ったら、睡眠を妨げないようにまずは食事を先に摂る事をおススメします。
また、カフェイン(コーヒー、紅茶、緑茶等)は覚醒作用が強く寝つきを悪くしてしまうので、睡眠の悩みを持っている方は夕方以降は控えるようにしましょう。睡眠の質も悪くなる恐れがあります。
セロトニンを作るためにはトリプトファンという必須アミノ酸が必要で、大豆や高野豆腐、チーズ、牛乳に多く含まれます。
バナナやマグロ、カツオはセロトニンからメラトニンになるサポートをするビタミンＢ６が豊富です。
良い睡眠を確保する事は、妊活以外にも日々の健康作りに欠かせませんので、家事などはできるだけ朝に廻し、眠気に逆らわず夜はできるだけ早く寝るようにしましょう。
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日比野 真里奈
管理栄養士
健康運動指導士
妊産婦食アドバイザー
乳幼児食指導士
大量給食施設にて現場管理や管理栄養士業務
高齢者福祉施設で介護予防事業や入所者様の栄養アセスメント業務
病院にて栄養指導(主に生活習慣病や腎臓病、透析など)を経て
現在はフリーランスとして
奈良「ぱーぷるママ」アプリにて幼児食コラム掲載中
「ワタコレ」妊活イベントにて個別妊活食相談実施
mamanokoサイトにて商品アドバイザー
奈良市育児サークルにて離乳食と産後ママの健康講座開催
妊活と睡眠
最近は、妊活について睡眠も重視されるようになりました。女性ホルモンは不規則な生活が苦手で、毎日のストレスが減り、自律神経が安定する事で分泌もスムーズになります。女性ホルモン、自律神経、免疫力はしっかり眠って脳が休まることで活性化されるのです。夜間に仕事をする飲食店従業員や夜勤勤務のある看護師は月経にまつわる不調が多くみられるそうです。
睡眠不足は血糖値を調節するインスリンが効きにくくなる、糖が脂肪になりやすくなる、貧血になりやすくなるなど、妊活女性だけでなく全ての人が避けたい事ばかりです。
しかし、頭ではわかっているけれど、いきなり規則的な生活を！と言われても難しいのが現状です。できそうな事からアプローチして行きましょう。
睡眠は量より質を
休日にいくら寝だめをしても意味がありません。自立神経には交感神経と副交感神経があり、日中は交感神経が働き、逆に夜は副交感神経が優位になり、眠れるようになります。
入眠作用や睡眠維持作用があるメラトニンというホルモンは、睡眠の１～２時間前から分泌され始め、深夜２～３時頃に最も盛んに分泌されます。
メラトニンは光の刺激によって分泌が抑制されてしまうので、眠る少し前から照明を暗くすると良いでしょう。白色の光だと、メラトニンは顕著に減ってしまいますが、暖色系の光はさほど影響を受けないそうです。子供のうちはメラトニンが豊富に分泌されますが、年を重ねるごとに分泌量が減ります。
朝の光を浴びると、幸せを感じるホルモンのセロトニンが増えます。精神安定にも効果があり、このセロトニンは夜になるとメラトニンへ変化しますので、朝のスタートにしっかりとセロトニンが分泌すれは、夜の睡眠がスムーズになります。
ますは、朝起きる時間を一定に保ち、朝日をしっかりと浴びましょう。
私は朝一にスマホをチェックしてしまいがちでしたので、部屋のカーテンを開けて朝日を浴びる時間を作るようにしています。
食事と睡眠
就寝前の食事にも注意が必要です。睡眠の前に食事を摂ると内臓が活動して体温が上がり、寝つきを悪くする原因になります。
夜遅く帰ってお風呂と食事の順番に迷ったら、睡眠を妨げないようにまずは食事を先に摂る事をおススメします。
また、カフェイン(コーヒー、紅茶、緑茶等)は覚醒作用が強く寝つきを悪くしてしまうので、睡眠の悩みを持っている方は夕方以降は控えるようにしましょう。睡眠の質も悪くなる恐れがあります。
セロトニンを作るためにはトリプトファンという必須アミノ酸が必要で、大豆や高野豆腐、チーズ、牛乳に多く含まれます。
バナナやマグロ、カツオはセロトニンからメラトニンになるサポートをするビタミンＢ６が豊富です。
良い睡眠を確保する事は、妊活以外にも日々の健康作りに欠かせませんので、家事などはできるだけ朝に廻し、眠気に逆らわず夜はできるだけ早く寝るようにしましょう。
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日比野 真里奈
管理栄養士
健康運動指導士
妊産婦食アドバイザー
乳幼児食指導士
大量給食施設にて現場管理や管理栄養士業務
高齢者福祉施設で介護予防事業や入所者様の栄養アセスメント業務
病院にて栄養指導(主に生活習慣病や腎臓病、透析など)を経て
現在はフリーランスとして
奈良「ぱーぷるママ」アプリにて幼児食コラム掲載中
「ワタコレ」妊活イベントにて個別妊活食相談実施
mamanokoサイトにて商品アドバイザー
奈良市育児サークルにて離乳食と産後ママの健康講座開催