{ 女性のからだとごはん }2020.06.13
近年の猛暑で、昔よりも室内との気温差が激しくなってきていると感じますよね。特に、水分を自分で欲する事ができない乳幼児や喉の渇きを感じにくい高齢者に発症しやすいので、注意が必要です。また、室内にいても、火を使う料理中は高温多湿になりやすい為、 水分をこまめにとりましょう。
人は１日に約２，５リットルの水分を失います。そのうち、飲みものから摂る水分量は約１．２リットルです。お水でこの位を目安に飲むようにしましょう。
７月の発症が１番多いといわれる低カリウム血症。汗と共にカリウムが流れ出てしまい、疲れやすい、無気力、食欲不振になったりと、夏バテの原因になることも。カリウムは是非、朝ごはんで補給しましょう！果物や夏野菜(きゅうり、トマト)に多く含まれます。
また、パン食よりもご飯の方が水分を多く含む為、お味噌汁の塩分と一緒にとれる和食が特におススメです。おやつにはアーモンドやナッツ、甘栗、バナナ、キウイ、スイカなどを選びましょう。
アイスコーヒーには利尿作用があるためにカリウムの排出量が増えますので、何となく飲みすぎてしまっている場合は控えるようにしましょう。冷たい飲み物は胃腸周辺の血管が縮小し、消化力の衰えに繋がります。冷やすなら、太い血管が通る首回りが効果的です。
夏によく食べる素麺やざるそばなど、さっぱりした食事は炭水化物に偏りがちになります。タンパク質補給を心がけ、貧血にも注意が必要な時期ですので、サラダやお肉、お魚なども追加しましょう。
疲れがとれない、気力が沸かないなど、夏バテによく似た症状に副腎疲労があります。
副腎とは腎臓に乗った小さな臓器で、体内で起こる炎症を抑える働きを
します。普段はコルチゾールというホルモンを分泌し、身体に起こる炎症反応をこまめに消してくれるのですが、現代人は長時間多くのストレス(睡眠不足や運動不足、アレルギー、環境ホルモン、精神的ストレス、血糖値の乱高下など)にさらされ続けているので働き通しの副腎は疲労困憊状態なのです。
※まずは食生活の改善から
① 炭水化物に偏った食生活では血糖値の乱高下により疲れが出てしまう。また、身体やホルモンを作るタンパク質の不足はNG。補う為にも肉、魚、豆、卵などから３食タンパク質を摂る
② 水分をこまめに摂り、しっかり汗をかく(デトックス)
③ 食品添加物やアルコールを解毒する肝臓の負担を減らす
解毒しきれなかった毒素により体内に炎症が起こり、コルチゾールが浪費されてしまう
眠気覚ましにカフェインを摂る方も多いと思いますが、カフェインの摂りすぎは副腎の負担に。コーヒーを薄めて飲んだり、デカフェやハーブティーなどに代替えしましょう。
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日比野 真里奈
管理栄養士
健康運動指導士
妊産婦食アドバイザー
乳幼児食指導士
大量給食施設にて現場管理や管理栄養士業務
高齢者福祉施設で介護予防事業や入所者様の栄養アセスメント業務
病院にて栄養指導(主に生活習慣病や腎臓病、透析など)を経て
現在はフリーランスとして
奈良「ぱーぷるママ」アプリにて幼児食コラム掲載中
「ワタコレ」妊活イベントにて個別妊活食相談実施
mamanokoサイトにて商品アドバイザー
奈良市育児サークルにて離乳食と産後ママの健康講座開催
夏バテに熱中症、夏の不調は早めに予防
熱中症は梅雨の終わる７月頃から急激に増えると言われています。まだ上手に汗をかけずに体温調節がうまくいかず、めまいや筋肉のけいれん、吐き気などの症状が起こります。近年の猛暑で、昔よりも室内との気温差が激しくなってきていると感じますよね。特に、水分を自分で欲する事ができない乳幼児や喉の渇きを感じにくい高齢者に発症しやすいので、注意が必要です。また、室内にいても、火を使う料理中は高温多湿になりやすい為、 水分をこまめにとりましょう。
人は１日に約２，５リットルの水分を失います。そのうち、飲みものから摂る水分量は約１．２リットルです。お水でこの位を目安に飲むようにしましょう。
朝ごはんは必ず食べよう
７月の発症が１番多いといわれる低カリウム血症。汗と共にカリウムが流れ出てしまい、疲れやすい、無気力、食欲不振になったりと、夏バテの原因になることも。カリウムは是非、朝ごはんで補給しましょう！果物や夏野菜(きゅうり、トマト)に多く含まれます。
また、パン食よりもご飯の方が水分を多く含む為、お味噌汁の塩分と一緒にとれる和食が特におススメです。おやつにはアーモンドやナッツ、甘栗、バナナ、キウイ、スイカなどを選びましょう。
アイスコーヒーには利尿作用があるためにカリウムの排出量が増えますので、何となく飲みすぎてしまっている場合は控えるようにしましょう。冷たい飲み物は胃腸周辺の血管が縮小し、消化力の衰えに繋がります。冷やすなら、太い血管が通る首回りが効果的です。
夏によく食べる素麺やざるそばなど、さっぱりした食事は炭水化物に偏りがちになります。タンパク質補給を心がけ、貧血にも注意が必要な時期ですので、サラダやお肉、お魚なども追加しましょう。
もしかして副腎疲労？
疲れがとれない、気力が沸かないなど、夏バテによく似た症状に副腎疲労があります。
副腎とは腎臓に乗った小さな臓器で、体内で起こる炎症を抑える働きを
します。普段はコルチゾールというホルモンを分泌し、身体に起こる炎症反応をこまめに消してくれるのですが、現代人は長時間多くのストレス(睡眠不足や運動不足、アレルギー、環境ホルモン、精神的ストレス、血糖値の乱高下など)にさらされ続けているので働き通しの副腎は疲労困憊状態なのです。
※まずは食生活の改善から
① 炭水化物に偏った食生活では血糖値の乱高下により疲れが出てしまう。また、身体やホルモンを作るタンパク質の不足はNG。補う為にも肉、魚、豆、卵などから３食タンパク質を摂る
② 水分をこまめに摂り、しっかり汗をかく(デトックス)
③ 食品添加物やアルコールを解毒する肝臓の負担を減らす
解毒しきれなかった毒素により体内に炎症が起こり、コルチゾールが浪費されてしまう
眠気覚ましにカフェインを摂る方も多いと思いますが、カフェインの摂りすぎは副腎の負担に。コーヒーを薄めて飲んだり、デカフェやハーブティーなどに代替えしましょう。
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日比野 真里奈
管理栄養士
健康運動指導士
妊産婦食アドバイザー
乳幼児食指導士
大量給食施設にて現場管理や管理栄養士業務
高齢者福祉施設で介護予防事業や入所者様の栄養アセスメント業務
病院にて栄養指導(主に生活習慣病や腎臓病、透析など)を経て
現在はフリーランスとして
奈良「ぱーぷるママ」アプリにて幼児食コラム掲載中
「ワタコレ」妊活イベントにて個別妊活食相談実施
mamanokoサイトにて商品アドバイザー
奈良市育児サークルにて離乳食と産後ママの健康講座開催