{ 女性のからだとごはん }2022.01.05
負っています。出産の喜びもつかの間、会陰や帝王切開の傷に加え、大量の出血による貧血に疲労感、退院すれば家事、新生児のお世話に授乳と、休みなしの生活が始まります。
とはいえ、ママにとっての最善は赤ちゃんのお世話以外は横になって休む事。産褥期は特にこれに尽きます。
産後は妊娠中の脂肪がまだ落ちません。産後６か月頃までは、身体が妊娠前の状態に戻ろうとしています。産前の身体に早く戻りたい気持ちが強いかもしれませんが、早くからダイエットをしてしまうとリバウンドする恐れもあるので、産後６か月を過ぎたら軽い筋力トレーニングやバランスの良い食事を心がけて行きましょう。
産後は母乳を十分に出す為にも、母体の疲労を回復する為にも、適切な栄養をとる必要があります。
・水分をしっかりとる
授乳中は母乳に水分がとられる為、のどが渇きやすくなるものです。甘い飲料やカフェインを避け、水やお茶でこまめ
な水分補給を心掛けましょう。おしっこの色が濃い黄色だったり、便秘が気になる場合は水分不足の可能性があります。
・鉄
出産時、ママは赤ちゃんに鉄の大半を奪われます。鉄が不足すると、疲れやすい、イライラする、身体が重だるいなどの症状が出る事があります。貧血が悪化する前に、しっかり対策をしましょう。
・タンパク質
産後ママは、妊娠中よりも必要なタンパク質の量が増えます。
ただし、食事でタンパク質を急に増やすと消化に負担がかかる場合がありますので、合言葉は「ちょこちょこ」とりましょう。おやつにはゆで卵やお魚ソーセージなど、忙しくても食べやすい物がおススメです。母乳の分泌量を減少させない為にも、タンパク質を意識して摂りましょう。
・脂質
赤ちゃんの脳の発育の為にも、魚由来の脂をしっかりと摂る事を意識しましょう。低カロリーで高たんぱくなお魚は、産後の身体を引き締める為の強い味方になります。
脂肪は肥満の元、と思われがちですが、母乳中の必須脂肪酸は食事からしか摂ることができないため、極端な脂肪制限は避けましょう。この時期は脂っこいお肉よりも、お魚の脂を優先して。
理想を追い求める事は確かに大切ですが、産後頼る人がいない、赤ちゃんのお世話で自分の時間がとれないなど、食事の時間を十分にとる事ができないのも現実問題です。ママはトイレに行く暇もない程です。
小さな洋菓子や菓子パン、お菓子は食べやすいですが、必要な栄養素が不足し余分な糖分や脂肪が蓄積され、かえって疲れやすくなってしまいます。あさり缶や炊き込みごはんのおにぎりにしたり、肉だんごをたくさん作って冷凍したり、手軽に食べられ、栄養のあるバナナや魚肉ソーセージを用意して空腹を回避しましょう。キャベツやトマトなど、食べやすい野菜を買ってきてすぐに切っておく事も、料理の時短につながります。
どうしても自分の食事がとれない時は、レンジですぐに食べられる白米やサバ缶などを準備しておくと便利ですよ。
私自身も２人目の産後は早く里帰りを終えた為、ご飯の準備が大変でした。最初のうちは宅配のお弁当を注文するなど、極力買い物に行かなくても良い方法を選びました。赤ちゃんのお世話を万全にこなせるよう、ママは自分のご飯を賢く確保しましょう。
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日比野 真里奈
管理栄養士
健康運動指導士
妊産婦食アドバイザー
乳幼児食指導士
大量給食施設にて現場管理や管理栄養士業務
高齢者福祉施設で介護予防事業や入所者様の栄養アセスメント業務
病院にて栄養指導(主に生活習慣病や腎臓病、透析など)を経て
現在はフリーランスとして
奈良「ぱーぷるママ」アプリにて幼児食コラム掲載中
「ワタコレ」妊活イベントにて個別妊活食相談実施
mamanokoサイトにて商品アドバイザー
奈良市育児サークルにて離乳食と産後ママの健康講座開催
産後ママの食事とダイエット
出産を終えたママの身体は全治８ヶ月のケガと言われるぐらいのダメージを負っています。出産の喜びもつかの間、会陰や帝王切開の傷に加え、大量の出血による貧血に疲労感、退院すれば家事、新生児のお世話に授乳と、休みなしの生活が始まります。
とはいえ、ママにとっての最善は赤ちゃんのお世話以外は横になって休む事。産褥期は特にこれに尽きます。
産後は妊娠中の脂肪がまだ落ちません。産後６か月頃までは、身体が妊娠前の状態に戻ろうとしています。産前の身体に早く戻りたい気持ちが強いかもしれませんが、早くからダイエットをしてしまうとリバウンドする恐れもあるので、産後６か月を過ぎたら軽い筋力トレーニングやバランスの良い食事を心がけて行きましょう。
産後のママに必要な栄養
産後は母乳を十分に出す為にも、母体の疲労を回復する為にも、適切な栄養をとる必要があります。
・水分をしっかりとる
授乳中は母乳に水分がとられる為、のどが渇きやすくなるものです。甘い飲料やカフェインを避け、水やお茶でこまめ
な水分補給を心掛けましょう。おしっこの色が濃い黄色だったり、便秘が気になる場合は水分不足の可能性があります。
・鉄
出産時、ママは赤ちゃんに鉄の大半を奪われます。鉄が不足すると、疲れやすい、イライラする、身体が重だるいなどの症状が出る事があります。貧血が悪化する前に、しっかり対策をしましょう。
・タンパク質
産後ママは、妊娠中よりも必要なタンパク質の量が増えます。
ただし、食事でタンパク質を急に増やすと消化に負担がかかる場合がありますので、合言葉は「ちょこちょこ」とりましょう。おやつにはゆで卵やお魚ソーセージなど、忙しくても食べやすい物がおススメです。母乳の分泌量を減少させない為にも、タンパク質を意識して摂りましょう。
・脂質
赤ちゃんの脳の発育の為にも、魚由来の脂をしっかりと摂る事を意識しましょう。低カロリーで高たんぱくなお魚は、産後の身体を引き締める為の強い味方になります。
脂肪は肥満の元、と思われがちですが、母乳中の必須脂肪酸は食事からしか摂ることができないため、極端な脂肪制限は避けましょう。この時期は脂っこいお肉よりも、お魚の脂を優先して。
現実は、ベストよりもベターを継続する事が大切
理想を追い求める事は確かに大切ですが、産後頼る人がいない、赤ちゃんのお世話で自分の時間がとれないなど、食事の時間を十分にとる事ができないのも現実問題です。ママはトイレに行く暇もない程です。
小さな洋菓子や菓子パン、お菓子は食べやすいですが、必要な栄養素が不足し余分な糖分や脂肪が蓄積され、かえって疲れやすくなってしまいます。あさり缶や炊き込みごはんのおにぎりにしたり、肉だんごをたくさん作って冷凍したり、手軽に食べられ、栄養のあるバナナや魚肉ソーセージを用意して空腹を回避しましょう。キャベツやトマトなど、食べやすい野菜を買ってきてすぐに切っておく事も、料理の時短につながります。
どうしても自分の食事がとれない時は、レンジですぐに食べられる白米やサバ缶などを準備しておくと便利ですよ。
私自身も２人目の産後は早く里帰りを終えた為、ご飯の準備が大変でした。最初のうちは宅配のお弁当を注文するなど、極力買い物に行かなくても良い方法を選びました。赤ちゃんのお世話を万全にこなせるよう、ママは自分のご飯を賢く確保しましょう。
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日比野 真里奈
管理栄養士
健康運動指導士
妊産婦食アドバイザー
乳幼児食指導士
大量給食施設にて現場管理や管理栄養士業務
高齢者福祉施設で介護予防事業や入所者様の栄養アセスメント業務
病院にて栄養指導(主に生活習慣病や腎臓病、透析など)を経て
現在はフリーランスとして
奈良「ぱーぷるママ」アプリにて幼児食コラム掲載中
「ワタコレ」妊活イベントにて個別妊活食相談実施
mamanokoサイトにて商品アドバイザー
奈良市育児サークルにて離乳食と産後ママの健康講座開催